Superar la procrastinación causada por la pandemia
¿Le parece que posterga más las cosas durante la pandemia de la COVID-19? Si lo hace, no es la única persona.
Este artículo fue escrito por el Dr. Yaser Dorri, psicólogo en Psiquiatría y Psicología del Sistema de Salud de Mayo Clinic en Austin, Minnesota.
Cuando surgió la COVID-19, la gente no tuvo tiempo de adaptarse ni de procesar el nuevo estilo de vida. A consecuencia de los cambios bruscos respecto a cómo vivir la vida, la COVID-19 abrió el camino para una crisis de la salud mental porque provocó más estrés, ansiedad y depresión, todo lo que puede aumentar, con el tiempo, el riesgo para enfermedades crónicas como problemas cardíacos, diabetes y obesidad. Para complicar más las cosas, cuando la gente siente temor, estrés o depresión, es más susceptible a procrastinar y postergar o posponer deberes y quehaceres.
¿Qué ocurre exactamente al procrastinar?
La procrastinación y el cerebro
En la procrastinación, intervienen varias partes del cerebro. El sistema límbico se compone de estructuras cerebrales que participan en las respuestas tanto conductuales como emocionales y, básicamente, añade una óptica emocional a las experiencias de la vida diaria. Por lo tanto, muy bien se puede culpar al sistema límbico por todas aquellas experiencias emocionales de la vida. El sistema límbico también participa en la gratificación instantánea, en la búsqueda de placer y en las reacciones de supervivencia.
La corteza prefrontal participa en la gestión de comportamientos más complejos, como planificar y tomar decisiones. Cuando hay que escoger entre ver una película en Netflix y llamar al proveedor de atención médica a fin de programar una cita para un examen físico, el sistema límbico puede postergar la programación de la cita porque ver Netflix posiblemente suene más divertido y menos angustiante. El sistema límbico puede impulsar el retraso de la programación de la cita y favorecer la participación en algo más fácil y gratificante; es decir, lleva a que la llamada telefónica para programar una cita mentalmente se convierta en algo complicado y la persona decida postergarlo para más adelante. Cuando salir de la casa sin peligro produce ansiedad debido a la COVID-19 y ponerse mascarilla o desinfectarse las manos es motivo de estrés, puede ser que la persona continúe postergando día tras día las citas con el proveedor de atención médica.
Cambios en el comportamiento
Antes de la pandemia, los horarios y planes diarios permitían mantenerse al día, garantizar el cumplimiento con ciertas metas específicas y terminar las tareas pendientes; pero la pandemia cambió los horarios, las actividades y la planificación diaria. Algunas personas que por primera vez en la vida trabajan a distancia desde la casa, ahora, notan cuán difícil es separar el espacio laboral del correspondiente al hogar y al descanso. No están acostumbradas a permanecer en casa todo el día, pero su casa se convirtió también en su lugar de trabajo.
El cerebro tiende a asociar las cosas y, de esa forma, se crean los hábitos. Si usted asocia su habitación con el sueño, le es más fácil quedarse dormido cuando se acuesta en la cama. Si usted asocia comer papitas fritas con sentarse a ver un juego de básquetbol, tendrá la tendencia a buscar algo para comer cuando vea otro juego. De manera similar, si su trabajo es estresante y lo hace desde casa, quizá haya notado que relaciona el estrés con la casa o con el cuarto desde donde trabaja a distancia.
Ese cambio en el estilo de vida provoca la procrastinación y aquel pensamiento de «primero, voy a tomar una taza de café y, luego, terminaré el proyecto». Esto podría tratarse de la llamada procrastinación productiva, que ocurre cuando se evita una tarea para completar otra que no tiene ninguna relación. Otro ejemplo es: «primero, voy a limpiar mi habitación y, luego, me encargaré de este proyecto del trabajo».
¿Qué se puede hacer para superar la procrastinación?
Para superar la procrastinación, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Cuáles tareas debe completar y qué plazos tiene? Haga una lista.
- ¿Cuáles tareas son prioritarias? Clasifique las tareas por orden, del 1 al 10, y asigne el número 1 a la tarea prioritaria y el 10 a la menos importante que puede atenderse más adelante.
- ¿Cuánto tiempo deberá invertir en cada tarea?
- ¿Cuándo puede terminarlas para añadirlas a su calendario?
Además, siga estos pasos:
Tome conciencia de cómo se siente.
Los pensamientos, los sentimientos y los comportamientos están relacionados entre sí.
Para saber qué contribuye a su procrastinación, hágase las siguientes preguntas:
- ¿Cómo se siente hoy?
- ¿Cuáles pensamientos contribuyen a esos sentimientos? Por ejemplo, si siente ansiedad, valdría la pena explorar a un nivel más profundo los pensamientos y las emociones que se relacionan con esa sensación de ansiedad. Al principio, quizá sea difícil identificar los pensamientos y las emociones que provocan la ansiedad; sin embargo, a medida que transcurra el tiempo, será más fácil nombrar y moderar esos pensamientos, así como sentir para sanar las emociones.
- ¿De qué manera contribuyen sentimientos, como la ansiedad, a que usted procrastine y postergue la compleción de deberes?
Empiece, pero hágalo de a poco.
Primero, vea la lista de tareas que debe completar, como programar una cita con el proveedor de atención médica, hacer la compra o recoger los medicamentos de la farmacia. Escoja una tarea que haya marcado como alta prioridad y descompóngala en tareas más pequeñas.
La procrastinación suele hacernos pensar que las tareas son gigantes y que no se completarán o que se requiere gran cantidad de tiempo para terminarlas. Al descomponer las tareas en otras más pequeñas, se ve que la tarea a cumplir no es tan difícil como parece. Por ejemplo, si debe programar una cita con el proveedor de atención médica, una tarea más sencilla sería ver su calendario para saber cuáles días está disponible. Otra tarea más sencilla sería ver si necesita que alguien lo transporte hasta la cita y, en ese caso, quién sería esa persona.
Escriba notas en su calendario respecto a cuándo quiere hacer esas tareas tan sencillas. La planificación es otro factor fundamental en la batalla contra la procrastinación.
El paso siguiente suele ser difícil, porque consiste en empezar. Para ganarle a la procrastinación, hay que obligarse a empezar una tarea, independientemente de cuán sencilla sea. Por ejemplo, si debe hacer ejercicio, pero tiene pavor de empezar, comience con una caminata de 10 minutos. ¿Le resulta demasiado? Entonces, camine 5 minutos. Recuerde, hay que empezar de a poco.
Trabaje con un compañero.
Es fundamental responsabilizarse por las acciones. Trabaje con un familiar, un amigo o un colega para ayudarse mutuamente. Comuníquese con ese compañero a diario o, al menos, una vez por semana, mediante una llamada telefónica, un mensaje de texto o un correo electrónico. Planifique sus días y semanas, hable acerca de las prioridades y revise las cosas para saber cómo va la situación.
Un compañero puede motivarlo y ofrecerle apoyo cuando se sienta desalentado.
Añada algún tipo de separación.
Según se mencionó, la mente asocia una cosa con otra. Si trabaja a distancia, intente dedicar un cuarto específico o una esquina de la casa a esa actividad. Si toma un descanso, vaya a otro cuarto o sitio diferente.
No se entretenga con las redes sociales en el mismo cuarto donde trabaja. Lo mejor sería que ni siquiera usara el mismo dispositivo con el que trabaja para mirar las redes sociales durante su descanso. Esa separación ayudará a que los descansos sean más productivos y a que pueda relajarse mejor. Además, al finalizar el día de trabajo, los quehaceres domésticos pueden resultar abrumadores. Preste atención a lo que le dice su cuerpo, a su nivel de energía y a su cuidado personal y no tema decir «no» cuando alguien le presione a que trabaje más. Aprenda a negarse de forma firme y amable a fin de fijar límites saludables para usted mismo.
Establezca una rutina.
Tener horas fijas de trabajo también ayuda. Empiece todos los días a la misma hora, aunque su supervisor no lo vigile. Vístase igual que para ir a trabajar. Tome descansos saludables para relajarse, como una caminata corta, o haga ejercicios de estiramiento, yoga o respiración profunda. Acuéstese todas las noches a la misma hora.
Recompénsese
Una vez terminada una tarea, márquela en su calendario y recompénsese. Esa recompensa no necesita ser nada grande ni caro. Por ejemplo, puede ser algo como ver un episodio de su programa favorito o una película, o prepararse una bebida sabrosa. Repito, recuerde que a la mente le gusta hacer asociaciones y la recompensa motiva más a completar las tareas según lo programado.
No sea duro consigo mismo.
Somos seres humanos y no máquinas humanas y, en algún punto, fallamos. Fallar una o dos veces no significa que siempre fracasamos. Si falla, continúe intentando, piense positivamente y mantenga un diálogo interno, positivo y de motivación porque eso le ayudará a alcanzar sus metas.
Los estudios muestran que la atención plena y la autocompasión ayudan con la procrastinación. Estas prácticas sirven para superar las emociones negativas. La gente que reconoce sus errores u otros defectos personales y luego se perdona a sí misma tiende a procrastinar menos. Además, aquellos que hacen los ejercicios de atención plena tienden más a permanecer enfocados en las tareas.
Lea más acerca de equilibrar la salud mental y emocional.
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