En Chile, las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte al punto que un 28% de las muertes en el país se deben a este factor. Factores como el tabaquismo, la hipertensión, el colesterol alto, la obesidad y el sedentarismo son aspectos que contribuyen a esta cifra. Es por ello que es crucial la detección temprana y el tratamiento oportuno para prevenir eventos graves como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Hay diferentes formas de cuidar el corazón, una de ellas es a través de la alimentación. Según la nutricionista de Giser, empresa experta en alimentación institucional, Ana Gaete “existen patrones alimentarios cardioprotectores recomendados como la dieta mediterránea y la dieta DASH (Enfoque dietético para disminuir la hipertensión). El enfoque de la dieta mediterránea es el cuidado general de la salud cardiovascular y el de la dieta DASH, la disminución de la presión arterial”.
La dieta mediterránea se centra en el consumo frecuente de pescados, como salmón, atún, sierra, jurel, entre otros. Además de cereales integrales, como la quinoa, el mote, arroz integral, amaranto, avena integral, el aceite de oliva y alimentos ricos en antioxidantes como frutos rojos (arándanos, frambuesa, frutillas). También privilegia las verduras en general, los frutos secos y un consumo moderado de vino tinto. En oposición, esta dieta evita el exceso de sal y de carnes rojas.
La dieta DASH recomienda el consumo de lácteos descremados, muy bajo o nulo consumo de sodio, preferencia por las carnes magras (bajas en grasa) y no absoluto al consumo de alcohol.
“Es necesario llevar una alimentación balanceada que aporte vitaminas, minerales, antioxidantes y nutrientes, los cuales contribuyen a mantener la presión arterial y el colesterol en nieveles normales. Además, esta dieta ralentiza el envejecimiento celular, previene la diabetes y obesidad, los cuales son factores de riesgo para enfermedades al corazón”, explica la profesional.
Nutrientes que ayudan a cuidar el corazón
Potasio: Contribuye a reducir la presión arterial, mejorando la elasticidad de los vasos sanguíneos, mantiene el volumen sanguíneo y ayuda a eliminar el exceso de sodio en la sangre para evitar el alza de presión. El potasio se puede encontrar principalmente en la palta, plátano, frutas secas como ciruelas, pasas, cranberries y en verduras como espinaca, acelga, betarraga.
Antioxidantes: Benefician la salud cardiovascular, mejorando el flujo sanguíneo, previene el envejecimiento celular y la formación de placa de ateroma (colesterol, grasa y células) en las arterias. Los antioxidantes los podemos encontrar en los frutos rojos como frambuesas, arándanos y frutillas. El chocolate con alto contenido de cacao >70%, vino tinto (consumo moderado, 50 ml máximo diario), zanahorias, zapallo camote, cítricos como limón, naranja, mandarina o pomelo.
Fibra: Contribuye a disminuir el colesterol en la sangre, disminuye los niveles de azúcar en sangre ralentizando la digestión. La fibra se puede encontrar principalmente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Calcio: Participa en la contracción muscular y permite mantener un ritmo cardiaco regular. Además, participa en el proceso de coagulación de la sangre y ayuda a mantener la presión arterial equilibrada. El calcio se puede encontrar principalmente en lácteos, verduras como espinacas, kale, brócoli, frutos secos, semillas y pescados, como las sardinas y el jurel.
Magnesio: Ayuda regulando la presión arterial, estabiliza el ritmo cardiaco y a participa en la producción de energía y manejo del estrés físico y mental. El magnesio se puede encontrar en almendras, nueces, semillas de zapallo, legumbres, verduras de hojas verdes, cereales integrales, plátano, palta y chocolate con alto contenido de cacao (> 70%)
Otra cosa que debemos tener en cuenta es el etiquetado nutricional a la hora de comprar. Se recomienda consumir alimentos bajos en sodio y sin azúcares añadidos, así como minimizar los alimentos que sean procesados. Siempre es mejor elegir alimentos frescos y con ingredientes naturales. Por último, evitar alimentos con “sellos altos en” sodio, grasas saturadas, azúcares y calorías.
A lo dicho anteriormente, se debe sumar la realización de actividad física. La Organización Mundial de la Salud (OMS) enfatiza la importancia de reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias, como estar sentado por largos períodos. La realización de actividad física ayuda a prevenir y controlar enfermedades crónicas como afecciones cardíacas en adultos. La recomendación es realizar desde 2 a 5 horas de actividad moderada a la semana. Esto incluye caminar a paso ligero, nadar o andar en bicicleta. Otra alternativa es realizar actividad física de intensidad vigorosa de 1 a 2 horas a la semana, como correr, nadar a ritmo rápido, jugar futbol u otro deporte. La recomendación para niños y adolescentes es de 60 minutos diarios de actividad física aeróbica de intensidad moderada.
Equipo Prensa
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