Envejecer con salud es uno de los grandes desafíos de la sociedad. La Organización Mundial de la Salud (OMS) proyecta que en 2050 una de cada seis personas en el mundo tendrá más de 60 años. En Chile, el estudio ESSALCAVI 2024 del INTA reveló que un 32,4% de las personas mayores está en riesgo de desnutrición y más del 15 % vive con inseguridad alimentaria. Estos datos muestran que la alimentación no es un aspecto secundario: es un factor determinante de autonomía, funcionalidad y calidad de vida.
La evidencia científica indica que una dieta equilibrada y constante es clave para mantener la salud en la vejez. Asegurar una ingesta suficiente de proteínas distribuidas a lo largo del día, mediante alimentos como huevos, pescados, legumbres, quesos frescos y yogures naturales, ayuda a conservar la masa muscular y prevenir la fragilidad. Incorporar frutas y verduras de temporada —manzanas, cítricos, zapallo o brócoli en invierno; tomates y berries en verano— aporta nutrientes esenciales y favorece el acceso a alimentos más frescos.
Sustituir los cereales refinados por integrales, como el pan o el arroz integral, mejora la regulación metabólica y la salud intestinal. En cuanto a las grasas, se recomienda priorizar las saludables, utilizando aceite de oliva o canola como base de la cocina, e incluir pequeñas porciones de frutos secos para cuidar la salud cardiovascular. Mantener una buena hidratación —al menos seis a ocho vasos de agua o infusiones sin azúcar al día— es igualmente relevante, considerando que la sensación de sed disminuye con la edad. Reducir el consumo de ultraprocesados, como galletas, bebidas azucaradas o embutidos, también es esencial, ya que su exceso incrementa la inflamación crónica y desplaza alimentos nutritivos.
Las Guías Alimentarias Basadas en Alimentos (GABAs) de Chile refuerzan estas orientaciones con recomendaciones concretas: consumir cinco porciones diarias de frutas y verduras, preferir cereales integrales, incluir legumbres al menos dos veces por semana, tres porciones de lácteos bajos en grasa y pescado dos veces por semana. También sugieren limitar la sal a menos de una cucharadita diaria y privilegiar aceites vegetales. Estas pautas, acompañadas de actividad física regular, muestran que comer bien no requiere de dietas costosas, sino constancia y simplicidad.
El envejecimiento está marcado por el estrés oxidativo, proceso que acelera el deterioro celular y favorece enfermedades crónicas. Los antioxidantes presentes en frutas, verduras, legumbres, café y té ayudan a contrarrestarlo. Una revisión publicada en Current Medicinal Chemistry (Rivas et al., 2022) destaca el rol de los polifenoles por sus efectos antiinflamatorios y capacidad de proteger frente al daño oxidativo, promoviendo un envejecimiento más saludable.
Diversos patrones alimentarios, como la dieta mediterránea, la nórdica o la MIND, coinciden en un principio básico: aumentar el consumo de alimentos frescos, locales y variados, y reducir ultraprocesados, sal y azúcares añadidos. Estos modelos han demostrado mejorar la función cognitiva y cardiovascular, y se observan en regiones del mundo donde las personas viven más y mejor.
Envejecer con salud no depende de fórmulas complejas ni de suplementos milagrosos. Está en lo cotidiano: en cada plato de legumbres, en una ensalada fresca, en cocinar con aceite vegetal y en compartir una comida casera. Alimentarse bien es la herramienta más poderosa para mantener la autonomía, la memoria y la calidad de vida. En este Mes de las Personas Mayores, la invitación es volver a lo esencial: una alimentación simple, nutritiva y cercana, que nos permita vivir más y mejor.
Equipo Prensa
Portal Prensa Salud
